Если тренировать одновременно мышцы и разум, можно добиться впечатляющих результатов!
Физические упражнения необходимы для того, чтобы тело как можно дольше оставалось здоровым, молодым и сильным. Эмоциональные практики обеспечивают благополучие в психической сфере человека. А что, если объединить эти тренировки?
Ответ на этот вопрос известен приверженцам «Mind&Body» – направления фитнеса, которое представляет собой сочетание физических нагрузок и элементов психотерапии.
Целью занятий является достижение гармонии с собой, душевного равновесия, хорошего самочувствия. Параллельно с этим снижается вес, улучшается гибкость и координация движений, увеличивается мышечная сила. Неплохая перспектива, не так ли?
Тренировки состоят из определенного набора элементов: силовой тренировки для верхней части тела, силовой тренировки для нижней части тела, упражнений для позвоночника, кардионагрузки и релаксации (в сочетании с растяжкой).
Заниматься нужно каждый день по 20 минут, выбирая один элемент из этого списка. Силовые тренировки нужно чередовать с кардионагрузками и релаксацией. Примерная схема упражнений на неделю может выглядеть следующим образом:
В этом случае занятия на следующей неделе необходимо начать с релаксации.
Для выполнения упражнений вам понадобятся гантели (весом от 1,5 до 5 кг каждая) и гимнастическая скамья (фитбол или твердая диванная подушка).
Мы приведем по одному примеру упражнений, относящихся к разным элементам тренировки. Если они вам понравятся, остальные вы сможете найти на специализированных сайтах, посвященных направлению «Mind&Body».
Силовое упражнение для верхней половины тела
Исходное положение: лежа на полу, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол, живот втянут, спина прямая, ноги согнуты в коленях, которыми вы упираетесь в пол (поза для отжиманий с колен).
Медленно распрямляйте руки, отрывая туловище и бедра от пола. Голова, шея, спина и бедра должны составлять прямую линию. Также медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 15 отжиманий.
Силовое упражнение для нижней половины тела
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут, руки с гантелями свободно опущены вниз.
Слегка согните ноги в коленях. Правой ногой сделайте широкий выпад в сторону, руки с гантелями должны оставаться в прежнем положении. Задержитесь в нижней точке на 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение для другой ноги. Сделайте по 15 выпадов на каждую ногу.
Упражнение для позвоночника
Исходное положение: лежа на полу, опираясь на предплечья и пальцы ног, спина, ягодицы и ноги образуют прямую линию.
Напрягите мышцы живота и ягодиц, спина должна быть прямой. Задержитесь в этом положении как минимум на 10 секунд, затем опуститесь на пол. Постепенно увеличивайте продолжительность выполнения упражнения. Сделайте 3-5 повторов.
Кардиотренировка
Адекватную кардионагрузку можно получить как в тренажерном зале, так и дома. Вы можете упражняться на беговой дорожке, велотренажере, бегать на улице, заниматься скандинавской или спортивной ходьбой. Главное правило: постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировки. Для начала будет достаточно заниматься 10-15 минут в низком темпе.
Упражнение на релаксацию
Исходное положение: лежа на полу, согнув ноги в коленях, обе руки лежат на животе.
Сделайте глубокий вдох через нос, сконцентрируйтесь на том, как увеличивается объем вашего живота, когда в него попадает воздух. Затем напрягите мышцы брюшного пресса и одновременно выдохните. Выполните 20 повторов.
Первые результаты будут заметны уже через 2 недели ежедневных тренировок. Вы почувствуете прилив энергии, улучшение настроения и работоспособности. В дальнейшем, если вы продолжите заниматься, вы с каждым днем будете приближаться к достижению внутренней гармонии и замечательного самочувствия.
Разделы
Вконтакте
Facebook
Одноклассники
