Что делать, чтобы сбросить 10 килограммов?

Светлана Можайская

Воспользуйтесь нашими советами по питанию и физической нагрузке, чтобы избавиться от 10 и более лишних килограммов.

Когда речь заходит о значительном похудении, мнения людей, как правило, разделяются. Одни считают это практически невозможным, другие же думают, что достаточно перестать много есть и начать интенсивно заниматься спортом. Ирония в том, что обе стороны этого спора оказываются неправы.

Большинство диетологов и фитнес-тренеров сходятся во мнении, что значительное похудение требует иного подхода: нужно есть правильную еду и делать правильные упражнения. Только в этом случае удастся распрощаться с лишними килограммами на долгие годы.

Общие рекомендации

Если вы хотите сильно похудеть, не стоит сразу углубляться в изнурительные интенсивные тренировки. Они, конечно, дадут первый заметный результат, но надолго он не задержится.

Вместо этого настройтесь на длительный и постепенный процесс: занятия должны быть умеренной интенсивности. Самое главное – избежать травм, так как лишний вес дает повышенную нагрузку на суставы.

Начинать надо с базовых упражнений (приседаний, отжиманий и т.д.). Когда организм адаптируется, вы сможете их усложнить.

Периодически проводите получасовые кардиотренировки в невысоком темпе: такая нагрузка отлично сжигает жировые отложения. Одного-двух раз в неделю будет вполне достаточно.

Примеры упражнений

Для каждого упражнения выполняйте 2 подхода по 12-15 повторений. Время на отдых между движениями – 20 секунд, между подходами – 1 минута.

Приседания

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед. Приседайте как можно ниже, при этом отводя таз назад. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор.

Отжимания

Исходное положение: примите упор лежа, поставив ладони под плечами, спина и ноги должны составлять прямую линию. Удерживая спину в прямом положении, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Отожмитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Это один повтор.

Выпады

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте правой ногой шаг назад и влево. Опускайтесь в выпад до тех пор, пока бедро левой ноги не станет параллельным полу. Смотрите вперед, разведите плечи, спину держите ровной. Вернитесь в исходное положение, затем повторите выпад для другой ноги. Два выпада (вправо и влево) – один повтор.

Планка

Исходное положение: примите упор лежа, с опорой на предплечья. Локти расположите под плечевыми суставами, тело должно представлять собой одну прямую линию, мышцы напряжены. Постарайтесь удержать положение планки в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Вы выполнили один подход.

Предложенный комплекс упражнений необходимо выполнять не реже 2-3 раз в неделю, еще лучше – через день.

Рекомендации по питанию

К сожалению, 10 килограммов невозможно сбросить за 2 дня, вам нужно быть готовой к длительному процессу. Именно поэтому жесткие диеты не подойдут  для вашего случая. Вместо них воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Ведите дневник питания. Не полагайтесь на память, обязательно записывайте все, что съели. Доказано, что это помогает похудеть в 1,5-2 раза быстрее.
• Выучите формулу: треть белков – треть жиров – треть углеводов. Именно таким должно быть соотношение питательных веществ в вашей тарелке.
• Не будьте слишком строги к себе. Если постоянно отказывать себе в том, чего очень хочется, обязательно произойдет срыв. Вместо этого, периодически стоит позволять себе съесть пирожное или еще что-то вредное.

Если вы собрались худеть на 10 и более килограммов, то затеяли сложное, но очень важное дело. Помните об этом, когда на первых порах будет очень хотеться все бросить.