Что делать, чтобы сбросить 5 килограммов?

Светлана Можайская

Разбираемся, как избавиться от 5 лишних килограммов с помощью эффективных тренировок и правильного питания.

Если вы начали работать над своей фигурой по нашим рекомендациям и не собираетесь останавливаться на достигнутом, эта статья для вас. Мы расскажем о том, какие физические упражнения нужно выполнять и что есть, чтобы похудеть на 5 килограммов.

Кроме снижения массы тела наши советы помогут укрепить мышцы, ускорить процессы метаболизма и зарядиться энергией на длительный срок.

Общие рекомендации

Главное условие, которое необходимо, чтобы добиться желаемого результата, – силовые упражнения нужно сочетать с кардиотренировками. Это поможет увеличить количество сжигаемого жира, а также значительно улучшит выносливость.

Лучший вариант – интервальные тренировки средней интенсивности. Дважды в неделю проводите их следующим образом: потратьте 8 минут на разминку, затем увеличьте темп выполнения упражнений и поддерживайте его в течение основной части тренировки (10-15 минут). Заминку проведите в течение 5 минут, выполняя упражнения на невысокой скорости. В момент максимальной нагрузки вы должны иметь возможность разговаривать, не задыхаясь, но с определенным усилием.

Примеры упражнений

Перечисленные ниже упражнения нужно выполнять в следующем режиме: по 10 подходов на каждое, переходя от одного упражнения к другому без перерывов.

Приседания с гантелями

Исходное положение: стоя, ноги на ширине бедер, руки с гантелями опущены вдоль туловища, спина прямая. Приседайте, отводя таз назад, пока бедра не станут практически параллельны полу, руки поднимите к плечам. Поднимаясь из приседа, с усилием поднимите руки с гантелями над головой. Вернитесь в исходное положение.

Гантели на фитболе

Исходное положение: лежа на спине на фитболе, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки с гантелями на уровне груди, ладонями вверх. Выжмите гантели вверх до полного распрямления рук. Вернитесь в исходное положение.

Выпад с гантелями

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Сделайте шаг левой ногой вперед и опуститесь в выпад (колено должно образовывать прямой угол). Одновременно с этим приведите гантели к плечам, ладонями к себе. Затем опустите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. Упражнение на обе ноги – это один подход.

Сгибание ног на фитболе

Исходное положение: лежа на спине, ноги на фитболе, мышцы ягодиц напряжены, тело от плеч до ступней представляет прямую линию. Сгибайте ноги, подкатывая мяч к себе, пока не обопретесь на него всей стопой. Затем тем же способом откатите фитбол назад, опустите корпус на пол.

Для достижения хорошего результата тренировки достаточно проводить 2-3 раза в неделю.

Особенности питания

Если вы хотите избавиться от 5 килограммов, не нужно садиться на жесткую диету. Достаточно внести в свой рацион несколько изменений:

• Диетологи рекомендуют раскладывать еду по нескольким тарелкам. К примеру, салат положите в большую миску, куриное филе на блюдце, а хлопья с йогуртом – в чашку. Этот способ помогает обмануть мозг: когда на столе стоит несколько видов посуды, мы думаем, что съели много, и чувствуем насыщение. А на самом деле порция может быть совсем небольшой.
• Еще один прием, который поможет снизить количество потребляемых калорий – это замедление. Выпивайте глоток воды и откладывайте вилку после того, как съели каждый кусочек пищи. Это позволит не переесть до того момента, когда придет насыщение.
• Обед всегда начинайте с супа: за счет объема он быстро наполнит желудок – вы съедите намного меньше, чем обычно.

Придерживайтесь этих рекомендаций, чтобы быстро привести фигуру в порядок.