Учимся правильно считать калории

Вера Таналина

Решили похудеть? Тогда без подсчета калорий вам не обойтись. Давайте научимся делать это правильно.

Постоянный подсчет калорийности пищи может свести с ума кого угодно. Мало того, что нужно выяснить энергетическую ценность каждого съеденного продукта, так еще потом приходится это все записывать, суммировать, анализировать. Не жизнь, а какой-то бухгалтерский отчет.

Мы же предлагаем сделать подсчет калорий максимально рациональным. Так он будет отнимать у вас гораздо меньше времени и сил.

Определяем суточную норму калорий

Количество калорий, которое вы должны получать в течение дня, зависит от образа жизни, веса, роста и возраста. Чтобы его узнать, сначала нужно определить суточное количество энергии, которое необходимо для поддержания основного обмена веществ.

Рассчитать его можно по следующей формуле:

9,99 х (вес в кг) + 6,25 х (рост в см) – 4,92х (возраст) – 161

Но, чтобы узнать суточный расход калорий, этого мало. Цифру основного обмена необходимо умножить на коэффициент, который зависит от образа жизни:

• малоподвижный и сидячий образ жизни – 1,2;
• низкая активность (занятия спортом 1-2 раза в неделю) – 1,374;
• средняя активность (занятия спортом 3-5 раз в неделю) – 1, 55;
• ежедневные занятия спортом и очень высокая физическая активность – 1,9.

Теперь вы знаете, сколько калорий потребляете за день. Чтобы не набирать вес, вы должны съесть столько же или меньше.

Заводим дневник питания

Записывать все, что вы съели за день, скучно, но необходимо. Чтобы сделать это занятие более приятным, заведите для этих целей очень красивый блокнот или скачайте безумно удобное приложение для смартфона.

А вот отдельными листочками лучше не пользоваться: они часто теряются.

Записывайте абсолютно все, что съедаете. Даже если это всего одна долька мандарина или один квадратик шоколадки. Всегда имейте под рукой ваш дневник и отмечайте продукты сразу, как только они попали к вам в рот.

В течение дня записывайте только качественный состав и массу продуктов, а подсчетом калорий займитесь вечером, в свободное время. Для этого днем сфотографируйте этикетки съеденных продуктов.

Будьте честны с собой. Если вы сорвались и съели половину торта, запишите это. Так вы сможете понять, на сколько нужно уменьшить потребление калорий в следующие дни.

Считаем калории

Если вы собрались вести подсчет калорий, вам понадобятся специальные таблицы, в которых указана энергетическая ценность каждого продукта (на 100 граммов), и кухонные весы. Не обойтись и без калькулятора.

Основная проблема в том, что таблицы содержат «стоимость» только простых продуктов, таких как картофель, молоко, свинина, морковь. А вот чтобы подсчитать калорийность оливье или селедки под шубой, вам придется потрудиться.

Изредка балуем себя

Возьмите за правило: высококалорийные продукты можно есть 1 раз в 10 дней. Откажитесь от выпечки, хлебобулочных изделий, жирных и жареных блюд на 10 дней, а потом побалуйте себя пирожным или тарелкой жареной картошки.

Такие послабления помогут не сорваться и придерживаться системы здорового питания неограниченно долго.